速卓国际健身学院

健身按摩神器:杠铃杆

2019-04-01 来源于:速卓官方

  SMR(Self-myofascial release)是一种有效的自我按摩形式,可以减少潜在的由触发点(trigger points)引起的疼痛,有效地帮助我们伸展、延长紧绷或使用过度的肌肉,放松紧绷的筋膜,并降低肌肉沾黏和疤痕组织产生的可能性。SMR常被建议做为训练前热身和训练后放松的重要方式。

  而最常见的SMR按摩工具莫过于泡沫轴,网球,舒活棒花生球等等!但是除了这些之外,今天还要给大家介绍一个按摩神器:杠铃杆!

  杠铃杆并不是只能用来举重,其实它也是一个隐藏按摩神器!而且在健身房随处可见,对于一些懒得带以上工具的人来说确实是一个非常棒的选择

  接下来就带大家来认识几个常见肌群如何用杠铃杠来进行SMR(肌肉筋膜放松)

  1.胸肌

  把杠铃杆置于架子上,然后把胸肌贴住杠铃的一端,把身体重量压上去,钉住胸肌,找到激痛点,然后进行肩部的运动(屈曲外展都可以)来进行胸肌按摩!持续20到30秒

  2.斜方肌

  选择一个深蹲架或者史密斯架,采用空杆,然后侧身站于杠铃下,把杠铃抗在肩部斜方肌上侧,注意不要压到骨头,然后进行肩部或颈部的关节运动,你的斜方肌自然会被有效的按摩到!持续20到30秒

  3.手臂肌群

  滚动杠铃进行按摩或停留某一区域进行临近关节运动!

  前臂

  肱二头肌

  肱三头肌

  20到30 秒/每个区段

  4.背阔肌

  如图所示:单手持重物跨于杠铃杆上,身体重心微微往后,让你的背阔肌压住杠铃杆而不是咯吱窝,然后来回移动身体进行按摩,持续20到30秒换边!

  5.股四头肌

  选择一根杠铃杆,坐在训练凳或地板上,把杠铃杆至于大腿前侧,然后双手握住杠铃杆,来回滚动!想象你在用擀面杖一样!持续20到30秒

  6.小腿肌群

  仰卧坐于地面上,把小腿搭在杠铃杆上,双手往后撑住地面,然后移动身体进行滚动,向上滚动至膝盖下方,向下滚动至脚踝上方!持续20到30 秒。

  7.腿后侧肌群

  如图片示范,单脚支撑,单腿跨步把大腿架在杠铃杠上,然后中心下降,把压力集中在腿后侧,找到特别酸痛点,然后膝关节进行来回屈伸的运动,给予软组织适度的加压,持续20到30秒