速卓国际健身学院

凳上反屈伸

2019-04-01 来源于:速卓官方

  徒手训练对于无健身器械的健身者而言,是较为实用的训练方式。徒手并非是不用任何东西,其实很多徒手训练反而要借助身边的一些物品来完成。在此,速卓国际健身教练培训的李骁老师来传授广大健身者一组实用方便的徒手动作(凳上反屈伸),仅需两把椅子即可完成,是不是很便利!

  凳上反屈伸(Bench Dip)在两个长凳间进行,属于孤立形式的反屈伸动作,也形象称为仰卧后撑,属于较难控制的动作,因此需要肱三头肌达到一定力量再来练习。

  目标锻炼部位:肱三头肌

  动作要领:

  1.身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。

  2.呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒。在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。

  3.然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。重复以上动作过程。

  注意事项:

  1.臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。

  2.抬高脚的高度或负重(腰上负重铃片)可提高训练难度,加大负荷刺激。

  3.如果力量不够,可以降低腿的高度。

  凳上反屈伸只要身边有两把椅子就能够完成,当然,如果你身边若是连一把椅子都没有,甚至健身学院李骁老师建议,还可以借助一些公共器械或者简易器械,甚至一些地形都可以来完成。要是这样简单且无条件限制的健身方式都无法让你动起来,瘦下来,那你还是安心的做个懒惰的胖子好了。